坐月子也能动起来,找回产前好身材 产后做运动,还能瘦更快

坐月子也能动起来,找回产前好身材 产后做运动,还能瘦更快

坐月子运动对产后妈妈好处多多,除了能恢复因生产而改变的身材,找回鬆垮肚子的腹部力量,还能让心情愉快,降低产后忧鬱症的发生,本期特别邀请运动教练指导三组坐月子期间就能做的运动,让你抓紧时间恢复产前身材。


坐月子只能多休息?想运动恢复身材行不行

台安医院新起点运动中心兼职运动教练李婉如说:「坐月子期间是可以运动的,但要先确认身体状况。」毕竟妈妈在怀孕及生产过程中不舒服的问题,可能会延续到生产结束,尤其是伤口问题。所以如果伤口疼痛造成不适,建议等恢复再慢慢开始运动。但像腹式呼吸、桥式等简单动作,如果没有不舒服,产后一~二个礼拜之后就可以进行。

李婉如教练强调若运动过程中有不舒服,不应勉强进行。「也建议先分辨是什麽痛,如果是因动作拉扯到伤口造成,建议伤口恢复再运动。」因为怀孕后期鬆弛激素的分泌会越来越多,让关节周边的韧带较鬆,容易让关节不稳定,会使得关节的压力增加,而造成关节不适或疼痛的情况。这时应做肌力训练增加肌肉力量,让肌肉有平衡的力量去控制关节动作,并维持良好的姿势并保护关节,并减少关节疼痛的发生。李婉如教练提到,「因下肢静脉血液回流较差而有下肢水肿问题的妈妈,运动可以帮助下肢水肿降低。常见的产后漏尿问题,也能靠骨盆底肌的训练减少其发生,而腹部运动也能减少下背痛问题。」

坐月子来运动,产后瘦更快

坐月子的妈妈时常卧床,身体静止不动的时间变长、活动量下降,会让肌力下降、体能变差,加上坐月子补充的热量会比孕前多,如果没有适当的身体活动量,提高身体的消耗,身体的脂肪还是会增加。但毕竟生产过程会大量消耗身体的能量,需要能量恢复身体及伤口的恢复,再加上哺乳,则会需要更多的营养,因此李婉如教练提醒不要为了恢复身材就刻意节食,三餐应该健康正常吃,尽量避免吃高糖、高油、高热量。

若要恢复身材建议透过运动帮助体脂降低。李婉如教练分享,「运动可以使人暂时放下其他事情专注在运动,在运动时脑中会分泌一些脑内啡,让人有放鬆、愉快的心情,也可以降低产后忧鬱的发生。」

生完还是肚子凸,就靠运动来搞定

怀孕时因重心改变,而造成身体排列异常,例如:腰椎前凸、骨盆前顷的状况,进而造成下背痛的情况,特别在怀孕后期的下背痛更明显,因此在怀孕的时候就应该要注意身体姿势的排列,以减少因排列异常而造成的骨骼肌肉不适。而在生产后可以藉由核心肌力的训练,来帮助腰椎、骨盆维持在良好的排列上,及找回因怀孕时腹部肌肉被过度延展而造成腹肌的力量下降的问题。核心的肌力可以帮助稳定腰椎骨盆的角度,像是用腹部及臀部的肌肉力量帮助过度前倾的骨盆上提、腰椎前凸的角度减少。

产后妈妈找不到腹部力量也是很常见的问题,李婉如教练提到,在教产后妈妈腹部训练时,妈妈常说感觉不到腹部在用力,不知道腹部肌肉如何收缩。因为在怀孕过程中腹部肌肉一直被拉长,造成妈妈感受不到腹部力量,无法用力。建议可以从练习腹式呼吸开始,而且很适合所有妈妈做,甚至有一点腹直肌分离症,也能从腹式呼吸慢慢找回肚子的力量及减少腹直肌分离的情况。

教你判别腹直肌分离症!
      腹部结构上,比较浅层是两条腹直肌在肚子前面,中间有一个腹白线。而腹直肌分离症会出现在接近肚脐上下或与肚脐一样高的位置,判别的方式是,躺平放鬆手贴地,膝盖弯脚踩地,将手指插进去肚脐上下间的位置,正常状况下会有大约两指宽的距离,若感觉到凹下去有两次的两指宽。就是有腹直肌分离症。
因为怀孕让腹部被拉扯撑开,造成腹直肌分离症。建议做一些简单的腹部训练,可以帮助腹直肌慢慢恢复。但并不适合做仰卧起坐以及较难的腹肌训练,因为若找不到腹部力量,让动作不正确,甚至会使下背压力大造成下背痛或腰椎相关的疾病。

不应一次高强度运动,建议渐进增加运动强度

生产前及怀孕过程都没有运动习惯,建议先从简单运动做起。但像骑脚踏车、跑步、重训、高强度肌力训练,李婉如教练建议约一个半月到两个月之后,再做会比较适合。而且一定要渐进式,不能一次疯狂做一两个小时,应适度慢慢增加运动强度及时间。李婉如教练举例,可以先做三十分钟的跑步、骑脚踏车,稍微训练心肺,再开始做肌力训练,不要一次做太长时间,因为体力也是渐进式的增加,如果一次把自己操太累,

容易因为身体的疲劳让自己在不正确的姿势下运动,反而容易受伤。因此运动过程中要注意身体姿势、并做正确的动作。

李婉如教练提醒在运动前要先注意环境,可在较硬的地板铺垫子,并且在舒适、通风的环境下运动会更安全。在运动过程中同时要记得补水。若饭后要运动,约间隔两到四个小时后比较好,建议哺乳妈妈在运动前把母奶挤乾淨,就不会在运动过程中因胀奶而不舒服。

腹式呼吸

步骤:

1.身体躺平,双脚膝盖弯,脚踩地,双手交叠在肚子上。

2.吸气感觉肚子鼓起来,吐气让肚子往内缩,感觉腰椎更靠近地板。

3.每次练习12到15次的呼吸,每天做3到6个反覆。

功效:帮助产后妈妈找回腹部力量。

注意:仔细感受腹部力量。

进阶腹部运动

步骤:
1.身体躺平,双脚膝盖弯,脚踩地,双手放鬆在两侧,掌心贴地。

2.吸气预备,吐气用肚子力量将双脚抬离地板,让双脚与膝盖呈现90度,脚背也要提起呈90度。

3.用腹部力量维持双脚弯曲90度,慢慢吸气吐气。

4.每次停留30秒,结束后,让双脚放置地面休息,每组反覆3到6次。

功效:强化腹部肌肉。

注意:过程中保持呼吸不要憋气。

进阶腿后及臀部运动

步骤:

1.身体仰躺,膝盖弯,脚踩地,让双脚与骨盆同宽,双手放鬆在两侧,掌心贴地。

2.吸气预备,吐气将骨盆离开地板,也让肩胛骨下缘离开地板,维持斜斜的桥式停留20到30秒。

3.左脚踩稳,吐气让右脚抬起,吸气再放下,换右脚踩,吐气让左脚抬,过程中用臀部及腿后侧力量去维持,吸气慢慢放鬆放下身体休息。

4.双脚可以交替12到15下,每次做3到6组的反覆

功效:训练臀部与大腿后侧。

注意:过程中让双手紧贴在地板,保持上半身稳定。

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作者: UL母婴资讯网

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