孕妈咪必看!孕期营养到底该怎么吃呢?

孕妈咪必看!孕期营养到底该怎么吃呢?

怀孕营养该如何摄取?这3种营养素,又被称为“怀孕三宝”,如果缺乏,可能会对胎儿造成较大危害!关于怀孕营养该如何补充,一起来听听营养师怎么说。

许多妈妈对于孕期补充营养都会特别的紧张,到底哪些营养素会对胎儿有影响呢?

缺乏这3种营养素,可能对胎儿造成较大危害

叶酸

缺乏的影响与症状

吴营养师表示缺乏叶酸可能会使胎儿的神经管缺陷,造成脊柱裂或发展迟缓,也可能提升孕妇的流产或早产的机率。缺乏的症状包括:虚弱、萎缩性舌炎(舌头红红痛痛的)、肠胃不适、腹泻、贫血等,但不一定每一个症状都会出现。

摄取建议

建议在备孕期即可开始补充叶酸;孕期每天都要摄取600微克叶酸,但过犹不及,研究显示如果大量摄取5,000微克以上的叶酸,也可能会影响宝宝的认知发育,因此锭剂不要吃太高的剂量。建议摄取多样化深色蔬菜。叶酸多的食物例如:菠菜、韭菜、青江菜、地瓜叶、柑橘类水果、菇类、豆类…等。

缺乏的影响与症状

如果碘摄取不足,可能会使胎儿的智能不足、生长发育迟缓,如果缺乏严重,会造成新生儿呆小症。缺乏的常见症状的包括:孕妇疲劳、怕冷;严重者可能会甲状腺肿大。

摄取建议

一般食用精盐通常有加碘,正常吃其实不用特别服用碘;但如果选用进口玫瑰盐等则可能没加碘,要特别注意。此外,也可以均衡摄取海鲜或海带类。吴营养师指出,孕期中碘每天都只要摄取200微克适量即可,毕竟如果碘摄取过量,也可能会使胎儿的甲状腺功能异常,至于患有甲状腺机能亢进、甲状腺炎等疾病的患者在急性期时,应密切遵从医师的治疗与建议。

建议摄取:海鱼、贝类、海带、昆布、紫菜、加碘精盐(高级/特级精盐1公克大约含有12~21微克的碘)。

缺乏的影响与症状

缺乏铁可能会造成胎儿的脑部氧气不足,或是影响胎儿的脑部发育与生长发育,也有可能早产或使孕妇贫血。缺乏的症状包括:疲劳、虚弱、脸色苍白、头晕、头痛、心悸、呼吸急促、掉发较多。

摄取建议

备孕期每天建议摄取15毫克,怀孕初期与中期为每天15毫克,怀孕后期每天建议摄取45毫克但过犹不及,如果铁剂补充过多,容易引起便祕、肠胃不适、血铁质沉着症(引起肝肾病变),所以建议均衡饮食即可。

建议摄取:红凤菜、红苋菜、紫苏、豆类、瘦肉、肝脏、苹果,或是可以另外补充综合维生素;如果医师觉得孕妇缺铁,也可能会开铁剂。

其他也要注意的4种营养素

除了以上3种营养素需要特别注意以外,以下4种营养素也建议稍加留意:

钙质普遍摄取不足,缺乏钙会影响胎儿的骨密度与生长发育、也可能使孕妇骨质疏松,也可能会有妊娠高血压。建议吃黑芝麻、黄豆制品、香桩、小鱼干、牡蛎、红苋菜、牛奶等。

孕期每天皆建议摄取15毫克的锌,食物来源包括海带、昆布、紫菜、贝类、小麦胚芽、芝麻等。缺乏的症状为皮肤粗糙与味觉迟钝等,如果有伤口,缺乏锌会使伤口不易愈合。

维生素A

怀孕初期与中期,每天建议摄取500微克的微生素A,后期则每天建议摄取600微克维生素A。食物来源包括胡萝卜、深色蔬菜。如果维生素A不足,可能会影响胎儿生长发育,孕妇也容易有干眼症、夜盲症、较易落发、较易感染;但维生素A不能摄取过量,可能会导致畸胎、胎儿神经血管缺损、孕妇流产,孕妇也可能头痛、恶心、肝功能损伤。天然食物通常不易摄取过量;如果有服用营养品,则应看清楚营养标示。

维生素D

孕期每天建议摄取10微克的微生素D。除了日晒可摄取维生素D以外,食物来源则例如蛋黄、牛奶等。维生素D有助于钙质吸收。缺乏维生素D容易使孕妇骨质疏松、凝血功能异常,也可能使妊娠高血压的机率提升,可能影响胎儿生长与出生后的语言发展。

怎么吃才能营养均衡?

孕妇每日饮食建议为:全谷杂粮类2.5~4.5碗、深色蔬菜3~5份(1.5~2.5碗,以补充铁与叶酸等)、水果2~4份(1份=切块水果半碗~1碗)、豆鱼蛋肉类4~7.5份(1份大约3根手指大小与1公分厚度)、乳品类1.5杯(一杯240毫升)、油脂与坚果种子类(油脂3~6茶匙及坚果种子1份)。如要量身订做的个人化孕期饮食,可找专业营养师规画。

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作者: UL母婴资讯网

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