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控血糖推白米饭!控糖餐桌必备豆制品还有这6样

糖尿病真的是这个不能吃、那个不能碰?书田泌尿科眼科诊所新陈代谢科主任医师洪建德说,糖尿病可以缓解,高血糖可以下降,病情稳定可以不吃药不打针。血糖控制得当,逢年过节也快乐,虽然还是不能大吃大喝,但月饼、粽子都可以吃。

造成如今糖尿病与代谢症候群的关键在哪?“饮食西化”。洪医师表示,二次大战后,统计食用稻米的量逐年下降,下降幅度比整体糖类食物要更快。这代表其中有些原本吃稻米的比例,改成吃其他糖类食物,也就是面食类。他观察发现市售面条似乎比以往更容易煮熟,吃起来更Q,代表可能是处理过的变性淀粉,这也代表吃下去血糖会升得更快,令人忧心。

白米饭还是最好的主食

既然面食类潜藏较多危机,糖类食物又是不可或缺的能量来源,洪医师推荐大家吃白米饭 。虽然白米饭一般被归类为精致淀粉,不过就他看来,升糖指数相对较低,还有便宜、在地生产易取得、无添加、几乎不会引起过敏等种种好处,同时吃起来也很美味。

洪医师搭配白米饭的优质食物

黄豆制品

三餐几乎少不了豆制品,豆腐是最常见的食物,早餐会配一杯豆浆。黄豆虽然是植物,但是罕见蛋白质、糖类等各占三分之一的植物,等于是鱼蛋肉类以外蛋白质良好的来源。黄豆不仅含优质蛋白质,还能与白米饭互补,因为前者具有离胺酸,后者具有硫胺酸,都是人体必需。

南瓜

值得注意的是根茎类食材一般虽归类在蔬菜中,但其中糖类成分其实很高,如果吃多了就可能引起血糖失衡。根茎类包括地瓜、马铃薯、芋头等,洪建德医师则推荐南瓜,升糖指数不高,营养丰富。

蔬菜

蔬菜包含许多类型食材,像叶菜类、豆荚类、蕈菇类。叶菜与豆荚类含有各种不同营养素、矿物质、植化素等成分,每餐挑选不同蔬菜食用,长期下来可以确保各类营养均衡摄取;蔬菜尤其是蕈菇类含有许多膳食纤维,可以帮助消化、产生饱足感、有益肠道环境。

海苔(无调味)

每回早餐必有海苔,是洪医师餐桌上的特色。海苔好在哪里?因为本身几乎没有热量,对升糖的“贡献”自然有限;纤维含量高,对肠胃运作有正面帮助;还含有许多人体需要的维生素、矿物质与微量元素。

肉类

肉类是主要的蛋白质来源之一,不同种类肉也有其他不同营养成分。虽然一般说法会推荐以吃白肉为主、少吃红肉,原因包括红肉较易致癌,或红肉脂肪含量较高,不过洪建德则认为,在没有宗教考量情形下,肉类无须分红白肉,因为升糖指数差不多,营养也各有所长。他个人吃不少鸡肉,不过会推荐猪肉,因为相比之下营养最好。至于脂肪含量虽比鸡肉高,但可以选取较瘦的部份, 尽量减少脂肪的比例。

芝麻

芝麻含有钙质,尤其黑芝麻最佳, 此外还有钾、铁、锌,加上部份维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助。富含非水溶性膳食纤维,有助肠道蠕动,芝麻素有抗氧化作用。

肝脏

肝脏其实是富含营养的食物。洪医师表示,肝脏含有铁、B 群、必需胺基酸、必需脂肪酸,只要吃一份足供一日所需还有剩。而Q10 在自然界中含量最多的食材就是在肝脏。Q10 是一种存在于需要氧气呼吸的动物体内的辅酶,是粒线体运作时的重要辅助,同时也是一种抗氧化剂。

至于你可能听过,肝脏因为具有解毒功能,因此肝脏本身往往比较毒,应避免食用。对此,洪建德则认为,目前没有科学实证证明这个说法。

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